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沙涌小学暑假体育作业(三、四、五年级)
添加时间:2020-07-22 17:10:05  来源: 沙涌小学  作者:admin2

暑假体能锻炼

(部分动作示范及图解)


一、指导思想


  以全面推进素质教育,深化体育改革、以“健康第一”为指导思想,激发学生的学习兴趣,提高学生的学习技能,发展学生灵敏度、力量、协调等能力,培养学生的合作精神为设计目标,面向全体学生,以提高学生身体、心理和运动技能与社会适应能力的整体健康水平,做到人人会学习,自主探索动作要领,掌握运动基本技术动作为主要内容的学习,掌握体育运动的基本技术要领,培养学生终身喜欢体育的意识,陶冶学生的生活情操。


二、假期学情分析


  为了提高学生体质水平,保护视力,培养孩子的运动兴趣,爱好。让他们养成终身运动的习惯,让他们假期远离手机、电视、电脑、网游等,所以我们沙涌小学给同学们定制了体育暑假作业,希望同学们能够坚持锻炼!


三、锻炼目标


1.认知目标:发展身体的灵活性,柔韧性,协调性和平衡能力。

2.技能目标:使学生基本了解和掌握一些健体的动作及要求。

3.心理、社会适应:练习中愿意展示自己,进步后能够体会到愉快的心情。


锻炼重点:

让学生在假期得到充足的锻炼


锻炼难点:

缺乏监督,难以保证锻炼质量


三四五年级动作示范及图解


1、跪姿俯卧撑

(8个X 2组)


步骤

1、双脚交叉,跪于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽

2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原

呼吸

屈臂吸气,伸臂呼气

动作感觉

胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感


 

常见错误

错误:伸臂时肘关节超伸锁死,训练过程中塌腰或撅臀

解决:肘关节要伸直,但不要超伸锁死,全程保持腰背挺直,从侧面看身体成一条直线


细节




1、指尖冲前

2、肘双内收一些,与躯干成大概70度

3、腹部收紧,不要塌腰

4、撑起时主要收缩挤压胸部

动态示范




2、动态平板支撑

(10次X 2组)


要点

双手撑地,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度

双脚分开可以降低难度

手与小臂依次着地

呼吸

俯身时吸气,推起时呼气

动作感觉

腹部始终有紧绷感

推起时,肩、臂收缩发力明显,同时侧腹紧绷感加强


 


常见错误

错误:核心肌群力竭后仍继续坚持,导致塌腰、剧烈晃动

解决:核心肌群力竭后即可休息,不必硬撑

细节




1、完全撑起身体



1、下放一侧手臂

2、收紧腰腹,减少晃动


1、平板支撑后依次还原 


动态示范




3、仰卧交替抬腿

(20秒X 2组)


步骤

1、仰卧在瑜伽垫上,下背部用力贴紧地面,双腿伸直,勾起脚尖

2、双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下

呼吸

1、全程保持均匀呼吸

动作感觉

整个腹肌始终保持紧绷感,动作持续越久,腹肌灼烧感越强


 

常见错误

错误:为追求动作快而摆动身体,导致腿部肌肉感觉变强

解决:减小动作幅度,保证上身固定

细节




1、腰部贴地

2、双腿伸直,勾起脚尖

3、双肩离地

动态示范




4、卷腹

(12次X 2组)


步骤

1、平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

2、双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置

3、卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开

呼吸

卷腹时呼气,下落时吸气

动作感觉

双腿放松,卷腹起身时上腹部明显收缩发力


 


常见错误

错误:用力伸头,导致颈部疼痛

解决:下颚始终贴紧颈部,同时后缩颈部



细节

1、肩部离开地面

2、腹部收缩挤压

动态示范




5、保加利亚深蹲

(左右脚各12次X 1组)


步骤

1、右(左)侧单脚站立,左脚脚面搭在椅子边沿,双手叉腰尽可能放松

2、右(左)腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖

3、背部挺直,脚后跟发力站起

4、如果站不稳,可以扶着桌子或其它固定物

呼吸

1、下蹲吸气,站起呼气

2、动作感觉

3、尽量去找臀部的收缩发力感


 

常见错误

错误:大腿前侧过于酸胀

解决:后侧膝盖勇敢地弯下去,身体垂直上下

细节



1、站直身体,绷紧臀部

2、30-40cm高,尽量放松



1、腰背挺直

2、膝盖不超过脚尖

3、脚后跟发力

动态示范




6、波比

(10个X 2组)


步骤

1、双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直;屈肘,身体触地

2、双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃

3、双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程

4、尽力向高处跳


呼吸

按自己的节奏呼吸

动作感觉


全身发力参与,几次动作后心跳呼吸速度加快

常见错误

错误:身体松散,伸腿时塌腰

解决:全程收紧腹部,加快伸腿收腿的动作速度

细节


全身贴地


先挺起上半身


收腹提腿


动态示范




注意事项

  1、运动前做好充分热身。包括低强度的慢跑、跳绳、关节操或广播操等,提高肌肉活力和关节活动度,使身体逐渐进入运动状态,避免运动损伤。

  2、 运动后做好充分放松。包括上背部拉伸、腰部拉伸、俯身腿后侧拉伸、腿前侧拉伸等静态拉伸,帮助加速锻炼后的恢复,放松身体,减缓肌肉酸痛。

  3、运动时着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便。

  4、早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

  5、运动不喝冻水,喝冻水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱。

  6、持之以恒,坚持每天锻炼。

  7、文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

  8、在锻炼过程中如果身体不适的话应当马上停止锻炼。

  9、锻炼完记得在老师下发的那张表里做好登记

  10、每天锻炼的内容不少于6个!!!

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